Pierwszy maraton ? Kiedy, gdzie, jak ?

Dzisiaj chciałbym poruszyć temat dla wielu osób na czasie -  pierwszy maraton.

Przychodzi taki czas u większości biegających, że zaczyna się pojawiać w głowie myśl a może by pobiec maraton ? Czasami ten " pomysł" pojawia się u biegaczy którzy mają za sobą starty na krótszych dystansach -5km,10km, półmaraton, a czasami biegają od dłuższego czasu nie startując na żadnych krótszych dystansach i nagle podejmują decyzję, że wystartują na " królewskim" dystansie.

Oczywiście zdarzają się sytuacje, ze na start w maratonie decydują się osoby, które jeszcze w ogóle nie biegają.

A więc jak widać osoby decydują się zmierzyć z magicznym dystansem 42 kilometrów i 195 metrów, z różnych powodów.

Na pewno przyczynia się do tego ogólna moda na bieganie, co raz więcej osób biega, widzimy naszych znajomych, którzy wcześniej preferowali spędzanie czasu w domowy zaciszu, a teraz widujemy ich biegających o różnych porach dnia, w każdą pogodę, w różne pory roku. Moda na zdrowy tryb życia co raz bardziej przenika do naszego życia, a co może być łatwiejsze niż bieganie ?

Nie potrzeba do tego skomplikowanego sprzętu, nie musimy kompletować drużyny oraz co oczywiste sami możemy decydować - kiedy, gdzie i w jakim tempie będziemy biegać. To jest bardzo wygodne , chociaż o systematyczność w przypadku samodzielnego biegania jest trudno, zwłaszcza u osób początkujących.

Jednak bez względu na, to jakimi pobudkami się kierujemy decydując się na start w maratonie, jest kilka bardzo ważnych punktów , o których warto pamiętać przy wyborze miejsca, czasu i planu na maraton.

I właśnie tych kilka ważnych punktów postaram się wam tutaj przybliżyć.

Kiedy ?

To bardzo ważne i złożone pytanie. Pierwsze pytanie, które zazwyczaj pada czy ja jestem gotowy na maraton, jeśli nie, to kiedy będę ? Tak jak w przypadku każdej innej aktywności fizycznej, wszystko zależy od naszej kondycji, zaawansowania treningowego, predyspozycji fizycznych i zdecydowanie od naszej motywacji.

Według przeprowadzonych badań wynika, że aby przygotować się w minimalnym stopniu na maraton potrzeba minimum rok czasu. Związane to jest z tym, ze tyle mniej więcej czasu nasze ciało potrzebuje na zaadaptowanie się do tego wysiłku. Bieganie to nie tylko same "klepanie" kilometrów, to również przygotowanie naszego ciała całościowo do tego jak by nie patrzyć wielkiego wysiłku dla debiutujących na tym dystansie. Musimy wiec zadbać o nasze mięśnie, stawy, ścięgna - dzięki czemu nasza wydolność oddechowa, sprawność ogólna, wytrzymałość będą naszymi sprzymierzeńcami na tym dystansie.

Oczywiście osoby już jakiś czas biegające, mogą się zdecydować na start w maratonie wcześniej. W tej kwestii warto się czasami poradzić doświadczonych biegaczy, którzy maja na swoim koncie przynajmniej kilka przebiegniętych maratonów.

Pytanie - kiedy ma swoje drugie oblicze i mam tu na myśli, w jakim okresie planować swój debiut w maratonie. Jak większość może już wie sezon maratoński trwa w zasadzie cały rok, natomiast możemy wyróżnić dwa szczególne okresy kiedy większość maratonów jest rozgrywana, a wiec mowa tu o wiośnie i jesieni. Oczywiście jest to związane z warunkami atmosferycznymi, bardzo ciężko się biega zawody w środku lata kiedy temperatura przekracza 30°C , czy też zimą kiedy temperatura spada drastycznie poniżej 0°C. Oczywiście są organizowane w tych okresach zawody ale jest ich zdecydowanie mniej i ich specyfika jest często znacznie inna.

Co to oznacza dla debiutanta ? W planowaniu swojego pierwszego maratonu musi się zdecydować czy chce biec wiosną, co w praktyce oznacza start w okresie marzec-maj, czy w okresie jesiennym czyli wrzesień - początek listopada.

Ktoś zapyta czy to naprawdę jest ważne ? To jest bardzo ważne !

Musimy pamiętać o jednym - decydując się na start wiosną, nasze główne przygotowania wypadną w okresie zimowym, a więc ciężkie warunki atmosferyczne -zimno, śnieg, oblodzenie, krótki dzień, podatność na różne infekcje będą bardzo dużym utrudnieniem i wyzwaniem szczególnie dla osób początkujących.

Z kolei start jesienią będzie wymagał trenowania zazwyczaj w upałach i często nawet późniejsza czy też wczesno-poranna pora dnia, niewiele złagodzi skutki upałów. Długie wakacyjne urlopy również utrudniają dobre przygotowanie się do startu.
Podsumowując - osoby początkujące powinny pomyśleć o przynajmniej rocznym przygotowaniu do maratonu, osoby już biegające mogą myśleć o starcie szybciej.
Z kolei decyzja czy startujemy wiosną czy jesienią powinna być podjęta po przeanalizowaniu naszych możliwości treningowych - zimą i latem.

Gdzie ?

Wbrew pozorom ta decyzja jest również bardzo ważna. Na debiut polecam przede wszystkim start w maratonie ulicznym. Maja one wiele plusów: zazwyczaj łatwiejszy dojazd, zaplecze na starcie i mecie, dużo punktów żywieniowych, więcej kibiców na trasie. Warto jest wziąć pod uwagę bieg, gdzie będą biec nasi znajomi, może się okazać, że ktoś planuje biec w podobnym tempie, a po za tym obecność znajomych zniweluje trochę stres. A podążając tym tropem warto pomyśleć o maratonie w mieście zamieszkania lub w pobliżu, w ten sposób zwiększymy szanse biegania ze znajomymi ale również będziemy mogli liczyć na doping przyjaciół, rodziny na trasie co potrafi bardzo uskrzydlić. Pomoże nam to również skrócić czas dotarcia na start, podróżowanie do oddalonych miejsc wiąże się z kilkoma problemami. Zazwyczaj pakiet startowy musimy odebrać najpóźniej, dzień przed biegiem, co może sprawić, że będziemy zmuszeni szukać również noclegu na dzień przed maratonem. A jak wiadomo ze spaniem w nowych miejscach bywa różnie, a jeśli do tego dodamy stres przedstartowy to szansa na zmrużenie chociaż oka może drastycznie zmaleć ;-)

Lokalizacja jest również nie bez znaczenia w kontekście powrotu do domu. Musimy pamiętać, ze zazwyczaj po debiucie maratońskim (ale nie tylko ),będziemy skrajnie wyczerpani wiec podróżowanie wiele godzin to będzie męka , nie wspominając, że powrót samochodem jako kierowca może być bardzo uciążliwy.

Jak ?

Jak się przygotować ? Nawet jeśli powyższe dwa pytania czasem nam umkną, to pytanie pada zawsze i jest to bardzo trudne pytanie. Oczywiście nie podam tutaj złotych środków, planów cudów, przedstawię kilka podstawowych zasad, a bardziej szczegółowe porady jak trenować do pierwszego maratonu pojawią się tu niebawem.

Podstawy aspekt - musimy trenować systematycznie wtedy to będzie naturalny, ciągły proces adaptacyjny dla naszego ciała.
Z moich obserwacji wynika, ze trening trzy razy w tygodniu jest tym minimum, ale również w zupełności wystarcza. Ilość przebiegniętych kilometrów jest również bardzo ważna. Ja hołduję zasadzie "do jakiego dystansu się przygotowujesz, taki dystans biegaj tygodniowo", wiec prosty rachunek - powinniśmy biegać ok. 40 km tygodniowo. Tak jak napisałem ilość wybieganych kilometrów jest ważna, ale jeszcze ważniejsza jest " jakość" tych kilometrów. W przygotowaniach do maratonu nie mamy biegać w kółko tego samego, w tym samym tempie tylko po to żeby wybiegać założoną liczbę kilometrów. Musimy różnicować bodźce, tak aby ciało mogło się zaadaptować do cięższego treningu, a docelowo być przygotowane do zmierzenia się z "królewskim" dystansem.
W skrócie, nasz tygodniowy trening powinien zawierać dłuższe wolne wybiegania, treningi siły biegowej typu podbiegi, skipy oraz szybsze treningi np. bieg ciągły w drugim zakresie tętna, tempo runs.

Testujmy podczas długich wybiegań ! Brzmi może śmiesznie ale nie ma lepszej okazji do wypróbowania żeli energetycznych. Jest ich duży wybór na rynku, różnią się składem, smakiem, konsystencja, a podczas maratonu to one mają nam zapewnić energię niezbędną na przebiegnięcie całego dystansu. Powinniśmy również przetestować jak nasz organizm reaguje na owoce np. banany, które są dostępne na niemal wszystkich maratonach, możemy również wypróbować suszone owoce. Nie możemy podczas długich wybiegań ,jak i również samego startu zapominać o odpowiednim nawadnianiu. Warto zatem mieć sprawdzone napoje, czy to będzie czysta woda, woda z cytryną lub miodem, czy też napój energetyczny typu np. isostar. Dobrze jest to sprawdzić (odpowiednio wcześniej), jakie napoje będą dostępne na trasie, czy to będzie tylko woda, czy będzie to jakiś napój izotoniczny, jeśli tak to jaki. Nie mniej ważne jest również to czy napoje będą podawane w kubeczkach, czy w butelkach. Ta wiedza będzie szczególnie dla nas przydatna, w przypadku butelek, jest to mega wygoda, natomiast picie z kubeczka w biegu, już zdecydowanie mniej, więc warto to wcześniej poćwiczyć, żeby zawartość  kubeczka nie lądowała na koszulce:-) Nie jeden maratończyk i to również taki z doświadczeniem "poległ" na trasie, bo zlekceważył nawadnianie organizmu. Więc nie zapominajmy o tym.

I pamiętajmy pierwszy maraton, zawsze jest "życiówką" i zdecydowanie odradzam w debiucie stawianie sobie wygórowanych celów czasowych, na to przyjdzie czas podczas następnych maratonów !

Podczas pierwszego maratonu skoncentrujmy się na tym ,aby mieć radość z biegu, celem może być np. przebiegnięcie całego dystansu.
Samo ukończenie maratonu powinno być dla was wielkim świętem i nie powinniśmy dopuścić do tego, żeby to święto zostało zakłócone przez nasze wygórowane cele i chore ambicje, które mogą prowadzić do cierpienia na trasie, a nawet spowodować nie ukończenie biegu.

Życzę wszystkim aby wasze debiuty w maratonie były tak wyjątkowe, że z wielka radością i wzruszeniem będziecie je wspominać po latach, bez względu czy to będzie wasz jeden z wielu maratonów czy tez będzie to pierwszy i ostatni maraton !